Légzés

KETTLEBELL

Mit tekinthetünk egészséges légzésnek?

Az egészséges légzés mindig orron keresztül, nazálisan történik, a kilégzés ideje valamivel hosszabb, mint a belégzés ideje.
A légzés nem hallható, a kilégzések után minimum 3 másodperc légzésszünet van. A légzés az izmok megfeszülése nélkül zajlik, a has emelkedik, a mellkas alig. A percenként beszívott levegő mennyisége maximum 5-6 liter. A kontrollszünet, vagyis az az időintervallum ami nyugalmi állapotban eltelik egy normál kilégzés és a légszomj megjelenése között, minimum 40 másodperc.

Gyerekkorunkban sokat teszteltük magunkat ilyenekkel. Felnőttként sokszor nem merjük elővenni gyermeki énünket és önfeledten élvezni a mozgásunk, a légzésünk, az alkotásunk és a természet adta lehetőségeket. Nem merjük, pedig jelentősen javíthatnánk az életminőségünkön, ha megengednénk magunknak, hogy újra kapcsolódjunk a természethez és persze önmagunkhoz is.

Miért baj ha a légzés nem tökéletes?

Joggal merül fel a kérdés, hogy ha a légzés ennyire alapvető létszükséglet, akkor mégis, hogy lehet, hogy nem működik egészségesen?
A modern életmód káros hatásai, a rossz szokásaink, az időhiány, a tartós stressz és a civilizációs életmód nem kedvez a légzésnek sem.

Az alapvető probléma leggyakrabban a belélegzett levegő mennyiségében, a légzés helyében és módjában van.
A legtöbb ember mellkasi légzést végez, szájon keresztül, aminek következtében a légzés felületes lesz, így sokkal több levegőt használnak fel sokkal kisebb hatékonysággal. Mindez feleslegesen terheli túl a szervezetet úgy, hogy közben a sejtekhez nem jut elegendő oxigén.
A légzésünk minősége kihat az immunrendszerre, az emésztésre, de minden egyéb területre is, ezért kell vele edzőként, vagy magánemberként is kiemelten foglalkozni.

Hogyan javítsunk a légzésünkön? A tudatos légzés

Szerencsére a légzést éber állapotban képesek vagyunk szabályozni és ha hosszú, egészséges életet szeretnénk élni, akkor erre bizony szükség is van. Az egészséges és tudatos légzés elsajátítása pedig idővel kihat majd azokra a időszakokra is, amikor már nem irányítjuk figyelmünket a légzésre. Ennek gyakorlására semmi más nem szükséges csak tudatosság, nyugalom és fókuszáltság.

Természetesen a bonyolultabb, összetettebb légzéstechnikák elsajátításához érdemes légzésterapeutától tanulni. Ezek a technikák az öngyógyítás és az egészség megőrzése mellett nagyon sokat segíthetnek a teljesítmény növelésében is.

A légzésalapú technikák kiválóak a szorongás és stressz oldására.
Fiziológiás szinten hatnak: csökken a szívfrekvencia, a stresszhormonok szintje, ami azonnali hatást eredményez. Mivel a nyugodt, egyenletes légzés könnyen akaratlagos szabályzás alá vonható, ezért nagyon jól alkalmazható a szorongás csökkentésében.
Csak figyeljük és kövessük a légzésünk ritmusát és a ki-be áramló levegőt!

Csupán azáltal, hogy figyelmünket önmagunkra és a légzésünkre irányítjuk, fokozatosan elcsitulhat a világ hangja.
Azzal, hogy átadom magam a légzésnek, nem teszek mást, átadom magam a világon a legtermészetesebb és legalapvetőbb dolognak.
Visszatérni a saját légzésembe egy olyan élmény, amely biztonságot ad.
Csak vagyok és lélegzem: maga a csoda, ugyanakkor a természet rendje.
Nem kell erőlködnöm, mégis megy magától.
Ez az élmény, illetve ennek tudatosítása olyan erőforrás lehet, amely aztán máskor is előhívható. Ha képes vagyok megtapasztalni például a biztonság, a természetesség, a nyugalom élményét, akkor azzal már rendelkezem, ott van bennem.

Bármikor visszatérhetek ehhez az állapothoz, és a testi tudatosság fejlődésével ez egyre könnyedebbé is válik.
Aktív és kompetens alakítójává válhatok az életemnek, ha át tudom élni.
Egyszerre egy lélegzetet venni és kifújni nem is tűnik nagy feladatnak – mindig csak arra az egyre figyelek, amelyikben benne vagyok.

Elkezdem megtanítani magam arra, hogy jelen legyek abban, amit csinálok.
Hogy merjem megélni benne magam, otthonosan mozogni benne, de mindenképpen pontosan azt az egyet megvalósítani, amelyiket átélem.
A legnagyobb biztonságunk nem az eredményekben van, hanem önmagunkban.

A Wim Hof módszer

A Wim Hof-légzés tudatos, mély hasi légzés, amelynek gyakorlása egyfajta kontrollált hiperventillációt eredményez.
A légzőgyakorlat megfelelő idejű végzése során adrenalin szabadul fel a testben, növekszik a vér lúgossága, a szervezetben hő termelődik.
Az adrenalin hatására erősebbnek, éberebbnek, energikusabbnak érezhetjük magunkat. A légzőgyakorlattal bizonyítottan befolyásolni lehet az immunrendszer működését, illetve felkészíti a szervezetet arra, hogy megbirkózzon az extrém hideggel.

Egy olyan rendszerről van szó, mely a következő pozitívumokkal csábítja művelőit:

• Több energiánk lesz
• Jobban alszunk majd
• Jobban tudunk koncentrálni
• Jobb sportteljesítmény
• Jobb stressztűrés
• Jobb hidegtűrés
• Gyorsabb regeneráció

A fentieket egy speciális légzéstechnikával, meditációval és „hidegterápiával” érhetjük el Wim Hof szerint.

A Wim Hof Módszer elsődleges célja hogy egészségesek, boldogak és erősek legyünk.

Fizikai szinten a betegségek jellemzően gyulladásos folyamatok vagy állapotok hatására alakulnak ki. A kontrollált túllégzés, ami a módszer alapját képezi, olyan átmeneti hormonális változásokat hoz létre, melyek egyaránt jól hatnak a gyulladásos folyamatok mérséklésére, megelőzésére és javítására.
Jellemző következményként mutatták ki a depresszió és a bipoláris állapot pozitív változását is.

Kutatások szerint a módszer hatásos lehet még a szorongás és poszttraumás stressz kezelésében is. Sőt, mi több, egy 2012-es tudományos vizsgálat során, magát Wim Hofot injekciózták be az E. Coli egyik komponensével, hogy vérmérgezést kapjon.
Wim a légzéstechnika során a megemelkedett adrenalinszinttel ezt sikeresen kivédte. A kísérletet további 14 tanítvánnyal is megismételték, az eredmények ugyanazt hozták.

Sejtszintű folyamatok

Ha megérted a folyamat pontos működését, sokkal jobban tudod adaptálni az életedbe.
A légzéssel kontrollálni tudod a vegetatív idegrendszered (autonomic nervous system). Azokat a folyamatokat, amiket a tiszta akaratoddal amúgy nem tudnál irányítani. Ilyenek a:

Vérnyomás
Emésztés
Általános izomtónus

A vegetatív idegrendszer 2 részre osztható:

Szimpatikus és paraszimpatikus
Üss vagy fuss. Pihnej, építs

Ez olyan mint a fék és a gáz egy kocsiban.
Nem tudsz haladni, ha mindkettőt nyomod.
Vagy az egyik működik dominánsabban vagy a másik.
Ez egy “erőforrás-elosztó” rendszer (resource allocation system).

A szimpatikus idegrendszer azért van, hogy megvédjen téged
– ÜSS VAGY FUSS.

Megemeli a pulzust, növeli a vérnyomást, előfeszíti az izmokat, hogy minél gyorsabban meg tudd menteni az életed.
Megemeli az adrenalint és a stressz hormont vagyis a kortizolt.
Megemeli a vércukrodat, hogy minden energiádat mozgósítsd. A szimpatikus működés minden eleme a testen kívüli eseményekre reagál.

Érdekes tény, hogy minden egyes belégzéseddel gyorsítod a szíved és a szimpatikus idegrendszered aktiválod.
A légzésed köti össze a két fajta idegrendszered és tartja azt egyensúlyban.

A paraszimpatikus idegrendszeri működés ennek pont az ellentéte. Csökkenti a pulzust, a vérnyomást, a stresszhormonok szintjét.
A belső dolgokhoz kapcsolódik úgy mint az emésztés, az immunrendszer, sejttermelődés és a szex.

A Wim Hof módszernek számos hatása lehet a hangulat és a pszichológiai jó közérzet javítására.
Az első a mély légzés során átélt pihentető és a nyugodt érzés.
A hidegterápiával együtt az ember euforikus érzéseket tapasztalhat a kihívás leküzdésével és saját határai feszegetésével. Segíthet növelni az önbizalmat is.

Az is kiderült, hogy Wim Hof követői fokozatosan rendkívül lelkes emberek lesznek, és sokkal intenzívebben tapasztalják fizikai érzéseiket, mint mielőtt még nem gyakorolták a módszert.
Egy 241 válaszadó részvételével végzett kérdőíves felmérésben több mint 67%-megerősítette, hogy javult a hangulatuk, általában jobban érezték magukat, sőt a Wim Hof módszer alkalmazása következtében a stressz és a szorongás is csökkent. Ez bizonyos mértékig összefüggésbe hozható az endorfinok és endokannabinoidok fokozott termelésével, amely fokozhatja vagy javíthatja a hangulatot.

A jobb alvásminőséget Wim Hof személyesen garantálja, és ezt tapasztalataik megosztásával a követői is megerősítik.
A gyorsabb elalvást, a jobb alvásminőséget és a mélyebb alvást különösen értékelik, és hogy ébredés után energikusabbnak érzik magukat.
Wim azt ajánlja, hogy hagyatkozz teljesen a légzésre.

A Wim Hof módszer egy egyszerű mód arra, hogy a légzést az immunitásod, az alvás, a sportteljesítményed, a hangulatod és az általános egészségi állapotod javítására használd.